Nieszczęśliwa Triada O’Donoghue

Ćwiczenia

Zdj. 1) Suwanie pieta:
– usiądź z wyprostowanymi nogami
– delikatnie suń piętą po podłożu z przyciąganiem kolana w stronę klatki piersiowej
– wróć powoli
– powtórz 10 razy

Zdj. 2) Izometryczny wyprost kolana:
– usiądź na podłodze z wyprostowanym chorym kolanem
– zegnij drugą nogę
– wciśnij tył chorego kolana w podłogę
– przytrzymaj 15 sekund i rozluźnij
– powtórz 10 razy

Zdj. 3) Bierny wyprost kolana:
– połóż się na plecach I włóż zrolowany ręcznik pod piętę u chorej nogi
– zrelaksuj swoje mięśnie i pozwól sile grawitacji prostować kolano
– utrzymaj pozycj,e przez 2-5 minut
– powtórz ćwiczenie 5 razy dziennie

Zdj. 4) Kucanie z piłką przy ścianie:
– stań tyłem do ściany z piłką między plecami a ścianą
– powoli kucaj, ale tak by uda nie były równolegle do podłogi
– utrzymaj pozycję 10 sekund i wróć powoli
– powtórz 10 razy

Zdj. 5) Równowaga i sięganie:
– stań obok krzesła (możesz je złapać jeśli potrzebujesz) po stronie zdrowej
– zegnij zdrowe kolano i stań na prostej chorej nodze
– trzymaj prosto ramię i lekko wysuwaj do przodu
– utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i wróć powoli
– zrób 5-10 powtórzeń
– teraz wróć do pozycji wyjściowej i unieś tą samą nogę
– staraj się sięgnąć krzesło prostą ręką jak najdalej potrafisz skręcając tułów
– utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i wróć powoli
– zrób 5-10 powtórzeń

Zdj. 7) Zgięcie kolana z oporem:
– stań twarzą do drzwi
– zawiąż jeden koniec taśmy wokół kostki u chorej nogi
– drugi koniec taśmy przywiąż do drzwi
– wyprostuj nogę do tyłu trzymając ją prosto i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 8) Odwodzenie biodra z oporem:
– stań bokiem do drzwi po stronie zdrowej
– zawiąż jeden koniec taśmy wokół kostki u chorej nogi
– drugi koniec taśmy przywiąż do drzwi
– odwiedź nogę w bok (od siebie) trzymając ją prosto i wróć powoli
-powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 9) Wyprost kolana z oporem:
– stań tyłem do drzwi
– zawiąż taśmę wokół kostki chorej nogi
– przywiąż drugi koniec taśmy do drzwi
– wyprostuj kolano i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 10) Przywodzenie biodra z oporem:
– stań chorym bokiem do drzwi
– zawiąż jeden koniec taśmy wokół kostki u chorej nogi
– drugi koniec taśmy przywiąż do drzwi
– przywiedź nogę w bok (do siebie) trzymając ją prosto i wróć powoli
-powtórz ćwiczenie 15 razy

– stań dwiema stopami na platformie i utrzymaj równowagę lub złap się krzesła jeśli potrzebujesz
– ruszaj w kierunkach przód-tył 30 razy dla każdego kierunku
– następnie rób okręgi na platformie (ruszaj biodrami zgodnie z ruchem i przeciwko ruchowi wskazówek zegara) 30 razy dla każdego kierunku
– teraz ruszaj platformą w boki po 30 razy dla każdej ze stron
– następnie stań prosto dwiema stopami przez 5 minut
– spróbuj zgiąć zdrowe kolano i utrzymać ciężar ciała na chorym przez 5 minut i wróć powoli
– zrób 2-5 powtórzeń w ciągu dnia

Zdj. 1) Bierny wyprost kolana:
– połóż się na plecach I włóż zrolowany ręcznik pod piętę u chorej nogi
– zrelaksuj swoje mięśnie i pozwól sile grawitacji prostować kolano
– utrzymaj pozycj,e przez 2-5 minut
– powtórz ćwiczenie 5 razy dziennie

Zdj. 2) Suwanie pieta:
– usiądź z wyprostowanymi nogami
– delikatnie suń piętą po podłożu z przyciąganiem kolana w stronę klatki piersiowej
– wróć powoli
– powtórz 10 razy

Zdj. 3) Zginanie kolana w leżeniu na brzuchu:
– połóż się na brzuchu z prostymi nogami
– unieś chorą nogę zginając kolano i powróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 4) Unoszenie prostej nogi:
– połóż się na plecach z podparciem na przedramionach
– zegnij swoją chorą nogę w kolanie
– unieś podudzie by noga była w linii prostej
– utrzymaj pozycję przez 5 sekund i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 5) Unoszenie nogi w leżeniu bokiem:
– połóż się na chorym boku z wyprostowanymi nogami
– napnij mięśnie ud i unieś chorą nogę tak wysoko jak potrafisz
– utrzymaj pozycję przez 15 sekund i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 6) Wyprost biodra w leżeniu na brzuchu:
– połóż się na brzuchu z prostymi nogami
– napnij mięśnie uda i pośladków
– unieś chorą nogę z prostymi kolanem i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy