Uraz łąkotki

Ćwiczenia

Zdj. 1) Bierny wyprost kolana:
– połóż się na plecach I włóż zrolowany ręcznik pod piętę u chorej nogi
– zrelaksuj swoje mięśnie i pozwól sile grawitacji prostować kolano
– utrzymaj pozycj,e przez 2-5 minut
– powtórz ćwiczenie 5 razy dziennie

Zdj. 2) Suwanie pieta:
– usiądź z wyprostowanymi nogami
– delikatnie suń piętą po podłożu z przyciąganiem kolana w stronę klatki piersiowej
– wróć powoli
– powtórz 10 razy

Zdj. 3) Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych na ścianie:
– połóż się na plecach z pośladkami blisko framugi drzwi
– unieś chorą nogę najwyżej jak potrafisz i oprzyj o ścianę aż poczujesz rozciąganie mięśni po tylnej stronie uda
– utrzymaj pozycję przez 20 sekund
– powtórz ćwiczenie 10 razy

Zdj. 4) Unoszenie prostej nogi:
– połóż się na plecach z podparciem na przedramionach
– zegnij swoją chorą nogę w kolanie
– unieś podudzie by noga była w linii prostej
– utrzymaj pozycję przez 5 sekund i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 5) Kucanie z piłką przy ścianie:
– stań tyłem do ściany z piłką między plecami a ścianą
– powoli kucaj, ale tak by uda nie były równolegle do podłogi
– utrzymaj pozycję 10 sekund i wróć powoli
– powtórz 10 razy

Zdj. 6) Ćwiczenie na steperze:
– stań chorą nogą na steperze lub innym podwyższeniu (z lekko zgiętym kolanem i biodrem), a drugą nogą stój na ziemi
– wyprostuj chorą nogę w kolanie i biodrze, tak by druga noga uniosła się nad podłoże
– wytrzymaj pozycję przez 5 sekund i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 7) Zgięcie kolana z oporem:
– stań twarzą do drzwi
– zawiąż jeden koniec taśmy wokół kostki u chorej nogi
– drugi koniec taśmy przywiąż do drzwi
– wyprostuj nogę do tyłu trzymając ją prosto i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 8) Odwodzenie biodra z oporem:
– stań bokiem do drzwi po stronie zdrowej
– zawiąż jeden koniec taśmy wokół kostki u chorej nogi
– drugi koniec taśmy przywiąż do drzwi
– odwiedź nogę w bok (od siebie) trzymając ją prosto i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj.9) Wyprost kolana z oporem:
– stań tyłem do drzwi
– zawiąż taśmę wokół kostki chorej nogi
– przywiąż drugi koniec taśmy do drzwi
– wyprostuj kolano i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 10) Przywodzenie biodra z oporem:
– stań chorym bokiem do drzwi
– zawiąż jeden koniec taśmy wokół kostki u chorej nogi
– drugi koniec taśmy przywiąż do drzwi
– przywiedź nogę w bok (do siebie) trzymając ją prosto i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy