Urazy ścięgna Achillesa

Zdj. 1) Rozciąganie ręcznikiem:
– usiądź na podłodze z prostymi nogami
– zapleć ręcznik wokół stóp
– ciągnij ręcznik w swoją stronę, ale trzymając wciąż proste nogi
– utrzymaj pozycję przez 20 sekund z napiętą łydką i rozluźnij
– powtórz 10 razy

Zdj. 2) Rozciąganie mięśni łydek:
– stań twarzą do ściany i oprzyj na niej proste ramiona
– wysuń chorą nogę do tyłu I utrzymuj ją prosto wraz z piętą na podłodze, zegnij przeciwne kolano
– przybliż się do ściany żeby poczuć rozciąganie z tyłu łydki chorej nogi
– utrzymaj pozycję 20 sekund i wróć
– powtórz ćwiczenie 10 razy

Zdj. 3) Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego w staniu:
– stań twarzą do ściany
– zegnij lekko kolano chorej nogi, ale wciąż trzymaj stopę na podłodze!
– przybliż się całym ciałem w stronę ściany nie odrywając chorej stopy od podłoża, aż poczujesz rozciąganie z tyłu łydki
– utrzymaj pozycję przez 20 sekund
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 4) Unoszenie nogi w leżeniu bokiem:
– połóż się na chorym boku z wyprostowanymi nogami
– napnij mięśnie ud i unieś chorą nogę tak wysoko jak potrafisz
– utrzymaj pozycję przez 15 sekund i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 5) Ćwiczenie na steperze
– stań chorą nogą na steperze lub innym podwyższeniu (z lekko zgiętym kolanem i biodrem), a drugą nogą stój na ziemi
– wyprostuj chorą nogę w kolanie i biodrze, tak by druga noga uniosła się nad podłoże
– wytrzymaj pozycję przez 5 sekund i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 6) Stanie na palcach:
– stań obok krzesła (żeby móc się złapać w razie potrzeby)
– stań powoli na palcach i utrzymaj pozycję przez 10 sekund
– wróć powoli do pozycji wyjściowej
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 7) Równowaga i sięganie:
– stań obok krzesła (możesz je złapać jeśli potrzebujesz) po stronie zdrowej
– zegnij zdrowe kolano i stań na prostej chorej nodze
– trzymaj prosto ramię i lekko wysuwaj do przodu
– utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i wróć powoli
– zrób 5-10 powtórzeń
– teraz wróć do pozycji wyjściowej i unieś tą samą nogę
– staraj się sięgnąć krzesło prostą ręką jak najdalej potrafisz skręcając tułów
– utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i wróć powoli
– zrób 5-10 powtórzeń