Złamanie kostki

Ćwiczenia

Zdj. 1) Rozciąganie ręcznikiem:
– usiądź na podłodze z prostymi nogami
– zapleć ręcznik wokół stóp
– ciągnij ręcznik w swoją stronę, ale trzymając wciąż proste nogi
– utrzymaj pozycję przez 20 sekund z napiętą łydką i rozluźnij
– powtórz 10 razy

Zdj. 2) Rozciąganie mięśni łydek:
– stań twarzą do ściany i oprzyj na niej proste ramiona
– wysuń chorą nogę do tyłu I utrzymuj ją prosto wraz z piętą na podłodze, zegnij przeciwne kolano
– przybliż się do ściany żeby poczuć rozciąganie z tyłu łydki chorej nogi
– utrzymaj pozycję 20 sekund i wróć
– powtórz ćwiczenie 10 razy

Zdj. 3) Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego w staniu:
– stań twarzą do ściany
– zegnij lekko kolano chorej nogi, ale wciąż trzymaj stopę na podłodze!
– przybliż się całym ciałem w stronę ściany nie odrywając chorej stopy od podłoża, aż poczujesz rozciąganie z tyłu łydki
– utrzymaj pozycję przez 20 sekund
– powtórz ćwiczenie 15 razy

Zdj. 4) Aktywny zakres ruchu stopy:
– usiądź na podłodze z prostymi nogami
– zegnij palce w kierunku ciała i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 30 razy
– teraz rób stopą koła w kierunku ruchu wskazówek zegara i w przeciwnym, ale nie odrywaj pięty pod podłoża!
– powtórz ćwiczenie 30 razy dla każdej ze stron

Zdj. 5) Zgięcie grzbietowe stopy z oporem:
– usiądź na podłodze z prostymi nogami
– zawiąż taśmę wokół stopy chorej nogi
– drugi koniec taśmy przywiąż np. do drzwi
– zegnij stopę w swoim kierunku
– utrzymaj pozycję przez 5 sekund i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 30 razy

Zdj. 6) Zgięcie podeszwowe stopy z oporem:
– usiądź na podłodze z prostymi nogami
– zawiąż taśmę wokół stóp i trzymaj się napiętą
– zegnij stopy w kierunku podłogi
– utrzymaj pozycję przez 10 sekund i wróć powoli
– powtórz ćwiczenie 15 razy